Рассказываем, что такое метаболизм, как он влияет на ваш вес и что нужно сделать, чтобы превратить его в союзника в борьбе за стройность.
10 Октября
что такое метаболизм
«Это совокупность биохимических процессов, в результате которых то, что вы едите, превращается в полезную энергию или топливо, — объясняет доктор Джулс Гриффин, специалист по метаболизму и питанию из Кембриджского университета. — Метаболизм отвечает за все химические процессы, которые постоянно происходят в организме и для которых требуется энергия. Благодаря ему вы дышите, перевариваете пищу, а ваши органы и нервная система нормально функционируют». Короче говоря, метаболизм — это то, благодаря чему вы живете.
Метаболические процессы постоянно происходят во всех клетках. Поджелудочная железа вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон, регулируя тем самым работу органов. А щитовидная железа регулирует уровень метаболизма, вырабатывая гормон тироксин.
как это связано с моим весом
«Если вы не сжигаете все калории, которые потребляете, ваше тело запасает их в виде жира, — объясняет диетолог Мишель Харви. — Это эволюционный механизм выживания, который обеспечивает нас резервным источником энергии на случай, если еда вдруг закончится». Ничего нового: чем больше вы едите и чем меньше двигаетесь, тем больше лишнего веса. А вот гормоны, которые принято винить во всех грехах, чаще всего ни при чем. «Метаболические расстройства вроде гипофункции щитовидной железы встречаются относительно редко, а среди симптомов помимо лишних килограммов — постоянная усталость, нерегулярный цикл, запоры и боли», — говорит терапевт Пикси Маккенна.
три типа метаболизма
Метаболизм можно разделить на три уровня. Первый — это основной обмен веществ или базальный метаболизм. Он измеряется в калориях и показывает минимальное количество энергии, которое нужно вашему организму в спокойном состоянии, когда вы не шевелите даже пальцем. Как правило, это 40–70 % вашей дневной потребности в энергии.
Следующий тип — активный метаболизм. Это еще 10–30 % дневной потребности в энергии. Он зависит от того, как много вы двигаетесь — занимаетесь спортом, ходите и даже просто суетитесь.
И наконец, третий тип — обусловленный питанием термогенез. Проще говоря, это количество калорий, которое организм тратит на переваривание пищи. Это 8–15 % от общего уровня метаболизма.
все считается
И хотя зацикливаться на подсчете калорий не стоит, эксперты советуют иметь общее представление об этих цифрах. «Знать свой основной обмен веществ полезно: так вы будете понимать, какое минимальное количество килокалорий вам необходимо каждый день», — объясняет доктор Маккенна. Рассчитать его можно по формуле Харриса-Бенедикта: 655 + (9,5 × вес в кг) + (1,9 × рост в см) – (4,7 × возраст). Опускаться ниже получившейся цифры нельзя, даже если вы очень-очень хотите похудеть, иначе организм решит, что настали голодные времена и начнет запасать калории с удвоенным старанием. В результате вы наберете больше, чем сбросили, как только завершите диету.
кто быстрее
У одних людей уровень основного обмена выше, чем у других, по целому ряду причин. Это значит, что они быстрее расходуют «топливо» и в состоянии отдыха сжигают больше калорий. «Причем вопреки расхожему мнению у полных людей уровень метаболизма выше, чем у худощавых, — говорит доктор Гриффин. — Чем больше масса тела, тем больше энергии требуется организму».
как улучшить метаболизм
Попробуйте интервальные тренировки
Метаболизм зависит от вашей активности. Во время отдыха он замедляется, когда вы двигаетесь — ускоряется. Чем выше нагрузка, тем лучше, но все зависит от вашей физической формы: кому-то и прогулки быстрым шагом будет достаточно. Главное — регулярно повышать интенсивность тренировок. И еще. Метаболизм не замедляется сразу после занятий: организм еще несколько часов продолжает сжигать калории, даже когда вы сидите за рабочим столом. Это называется дополнительное посленагрузочное потребление кислорода. Выполняйте 10-минутные интервальные тренировки два раза в день, и будете сжигать калории вдвое дольше, чем после одного часового занятия».
Больше спите
Сон нормализует основной обмен веществ. Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в «Международном журнале эндокринологии», у участников, спавших всего по 4 часа шесть ночей подряд, уровень расхода калорий из сахара упал на 40 %: другими словами, произошли серьезные изменения в функции метаболизма.
Убавьте температуру батарей
«Снижение температуры воздуха активирует работу коричневого «хорошего» жира. «В отличие от белого подкожного жира, в котором организм хранит лишние калории, коричневый жир поддерживает температуру тела — и делает он это, сжигая калории», — объясняет доктор Харпер. Низкая температура воздуха не избавит вас от лишнего веса, если вы будете есть все подряд. Но если вы придерживаетесь здорового питания, прохлада может ускорить метаболизм и включить больше коричневого жира.
Откажитесь от сахара и насыщенных жиров
«Лучшая диета для здорового метаболизма — просто сбалансированное питание, — говорит доктор Гриффин. — Важно соотносить его с расходом энергии. Проще говоря, не ешьте больше калорий, чем можете сжечь. Или сжигайте больше, чем съели». Не давайте организму привыкать запасать калории из простых углеводов и насыщенных жиров (иными словами, сократите потребление продуктов с высоким содержанием того и другого), иначе это может стать его «установкой по умолчанию», и сбросить вес станет значительно сложнее.
Качайтесь
Любые силовые тренировки превращают жир в сухую мышечную массу, а значит, улучшают метаболизм. Чем стройнее и сильнее ваше тело сейчас, тем выше шанс, что метаболизм не замедлится с возрастом. Занятия с гирями или гантелями, круговые тренировки, TRX, медбол — подойдет все, что делает мышцы сильнее.
Правда и мифы о средствах, помогающих (или нет) ускорить обмен веществ.
Жесткие диеты
Диета с минимумом калорий может замедлить обмен веществ, потому что организм начинает разрушать мышцы, чтобы получить энергию, которую вы не даете ему с пищей. Это называется «режим голодания».
Пищевые добавки
В них часто содержатся ингредиенты вроде чили, которые подстегивают термогенез. Но их количества недостаточно, чтобы привести к заметному улучшению здоровья.
Кокосовое масло
В нем содержатся среднецепочечные триглицериды — жирные кислоты, которые повышают уровень метаболизма. Согласно одним исследованиям, кокосовое масло помогает похудеть. Согласно другим, оно слишком калорийно.
Холодная вода
Чтобы согреть воду до температуры тела, организм действительно тратит некоторое количество энергии — увы, недостаточное, чтобы говорить хоть о какой‑то пользе.
Острая еда
Капсаицин (вещество, содержащееся в перце чили) немного повышает уровень метаболизма. Но это едва ли скажется на вашем весе, если вы больше ничего не поменяете в образе жизни.
Кофе
Кофеин серьезно ускоряет метаболизм на период до 3-х часов. Поэтому атлеты принимают его перед гонкой, чтобы повысить выносливость. Откажитесь от сладких напитков с кофеином — они слишком калорийны.
Зеленый чай
Исследования показывают, что 2–3 чашки зеленого чая помогают сжечь дополнительные 80 ккал. Все благодаря катехинам — флавоноидам, которые к тому же полезны для сердца.
Белок
Переваривание пищи — часть метаболического процесса. Чем больше усилий организму надо приложить, чтобы переварить продукт, тем больше калорий он тратит. На белок уходит больше энергии, чем на углеводы и жиры.