Отпуск спорту не помеха — даже если тренажерный зал и инструктор остались в родном городе.
09 Августа
✔ Петли TRX — главный фитнес-тренд последних лет. Они практически не занимают место в чемодане, но могут заменить целый тренажерный зал: фиксируйте их на дереве, лавочке, двери номера в отеле — и качайте на здоровье руки, пресс и ягодицы. Ремни можно регулировать так, чтобы заниматься с нужным вам уровнем нагрузки, задействуя от пяти до ста процентов собственного веса.
✔ Не стесняйтесь присоединяться к играющим в пляжный волейбол, берите на пляж ракетки и воланчик (привезите с собой или купите по дороге на пляж) — в движении не только сжигаются калории, но и лучше ложится загар.
✔ На многих курортах развиваются занятия функциональным тренингом на сапах —надувных досках — на воде. Попробуйте стоять в планке, покачиваясь на волнах.
✔ Пользуйтесь возможностью бегать и заниматься функциональным тренингом на песке. Нестабильная поверхность помогает укрепить мышцы ног, особенно своды стоп и мышцы-стабилизаторы. Бег по песку увеличивает аэробную нагрузку и позволяет сжигать в полтора раза больше калорий, чем во время бега по асфальту.
✔ Если ваш отпуск проходит, скажем, на Ибице в веселой и шумной компании, — миритесь и получайте удовольствие. Попытка заняться спортом наутро после того, как вы перепробовали все коктейли на побережье, не закончится ничем хорошим — cлишком высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Вернитесь к образцово-показательному режиму после отпуска.
МЫШЦЫ НОГ И ЯГОДИЦ
Ноги на ширине плеч, слегка присядьте. Сделайте шаг вправо, перенесите вес на правую ногу (см. фото). Колени чуть согнуты, туловище прямо. Быстро приведите левую ногу по песку к правой. Сделайте еще один шаг вправо и снова притяните левую ногу. Выполните 10 раз. Сделайте два подхода на каждую сторону.
ПРЕСС, МЫШЦЫ НОГ И ЯГОДИЦ
Сядьте, ноги вместе, согнуты в коленях, по щиколотки в песке (см. фото). Поднимите руки вверх и наклонитесь назад. Не опуская рук, вернитесь в исходное положение. Вытяните руки вперед и встаньте, не опираясь на землю руками. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.
МЫШЦЫ НОГ, ЯГОДИЦ И МЫШЦЫ-СТАБИЛИЗАТОРЫ
Встаньте, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45°, руки за головой (см. фото). Оттолкнитесь левой ногой и развернитесь на 180° на правой ноге. Вернитесь в исходное положение. Оттолкнитесь правой ногой и развернитесь на левой. Выполните 10 раз.
ТРИЦЕПСЫ, МЫШЦЫ-СТАБИЛИЗАТОРЫ, МЫШЦЫ ЯГОДИЦ
Сядьте, ноги шире плеч, согнуты в коленях, руки за спиной упираются в песок. Приподнимите таз. Поднимите правую ногу и коснитесь стопы левой рукой (см. фото). Выполните в другую сторону. Повторите 10 раз.
КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА, СПИНА, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ
Встаньте на колени и запустите руки в песок около левого колена. Напрягая мышцы корпуса и сохраняя положение бедер над пятками, нарисуйте на песке арку от левого колена к правому, затем от правого к левому. Выполните 10 раз.
МЫШЦЫ-СТАБИЛИЗАТОРЫ, ПЛЕЧИ, СПИНА, БЕДРА
Встаньте в планку, локти четко под плечами. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Начинайте ползти, переставляя правые руку и ногу, а затем левые. Выполните по два повтора с каждой стороны. Прыгнув, расставьте ноги шире плеч (см. фото), затем так же, прыгнув, вернитесь в исходное положение. Выполните 10 раз.